Żele energetyczne są jednym z najprostszych sposobów dostarczania węglowodanów podczas biegu. Są małe, lekkie, łatwe do zabrania na trasę i zwykle dostarczają około 20-40 g węglowodanów w porcji. Problem polega jednak na tym, że wielu biegaczy nie wie, ile żeli faktycznie potrzebuje. Jeden żel „na wszelki wypadek” to często za mało, ale zbyt duża ilość może skończyć się problemami żołądkowo-jelitowymi.

Najważniejsza zasada brzmi: nie licz tylko żeli, licz gramy węglowodanów na godzinę biegu.

Po co jeść żele podczas biegu?

Podczas intensywnego wysiłku wytrzymałościowego głównym paliwem są węglowodany. Organizm magazynuje je w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, ale te zapasy są ograniczone. Im dłuższy i intensywniejszy bieg, tym większe ryzyko, że ich poziom spadnie na tyle, że utrzymanie tempa stanie się bardzo trudne.

To właśnie wtedy pojawia się klasyczna „ściana”, czyli nagły spadek tempa, ciężkie nogi, brak energii i wrażenie, że organizm przestał współpracować.

Spożywanie węglowodanów w trakcie biegu pomaga:

• utrzymać stężenie glukozy we krwi,
• opóźnić zmęczenie,
• utrzymać założone tempo,
• zmniejszyć ryzyko gwałtownego spadku energii w końcówce biegu.

Kiedy żele są potrzebne?

Nie każdy bieg wymaga jedzenia w trakcie. Przy wysiłku trwającym krócej niż około 75 minut zwykle nie ma takiej potrzeby. Wyjątkiem może być bardzo intensywny start lub sytuacja, w której biegacz dobrze reaguje na małą porcję węglowodanów przed końcówką biegu.

W praktyce:

Czas wysiłku	Zalecana podaż węglowodanów
poniżej 60–75 minut	zwykle nie trzeba
1–2,5 godziny	30–60 g/h
powyżej 2,5 godziny	60–90 g/h
ultra	60–120 g/h, po wcześniejszym treningu jelit

Dla większości biegaczy oznacza to, że żele mają największe znaczenie w półmaratonie trwającym powyżej 75-90 minut oraz praktycznie zawsze w maratonie.

Ile żeli na półmaraton?

W półmaratonie liczba żeli zależy głównie od czasu biegu. Im dłużej jesteś na trasie, tym większa potrzeba dostarczania węglowodanów. Podczas półmaratonu warto dostarczać ok. 60 g/h węglowodanów.

Zakładając, że jeden żel zawiera około 25–30 g węglowodanów, można przyjąć następujący schemat:

Czas półmaratonu	Ile żeli?	Przykładowa strategia
do 1:15	0–1 żel	opcjonalnie 1 żel około 10 km
1:16–1:35	2–3 żele	1 żel co 5–7 km
1:36–2:15	3–4 żele	np. 5, 10, 15 km albo 5, 9, 13, 17 km
powyżej 2:15	4 żele lub więcej	celuj raczej w 30–60 g/h

Ile żeli na maraton?

W maratonie żele mają dużo większe znaczenie niż w półmaratonie. Dla większości osób jeden, dwa czy trzy żele na cały dystans to zdecydowanie za mało.

W praktyce maratończyk powinien celować zwykle w 60–90 g węglowodanów na godzinę, zależnie od tempa, tolerancji przewodu pokarmowego i wcześniejszego treningu jelit.

Czas maratonu	Orientacyjna ilość węglowodanów	Ile żeli?
do 2:15	120–180 g	ok. 4–6 żeli
2:16–3:00	180–210 g	ok. 6–7 żeli
3:00–4:00	180–240 g	ok. 7–8 żeli
powyżej 4:00	zwykle 60 g/h lub więcej	często 8+ żeli albo żele + napoje

Przykład dla maratonu na 3 godziny

Przy maratonie w okolicach 3 godzin dobrym rozwiązaniem może być 6–7 żeli.

Przykładowa strategia 6 żeli:

• 6 km,
• 12 km,
• 18 km,
• 24 km,
• 30 km,
• 36 km.

Przykładowa strategia 7 żeli:

• 5 km,
• 10 km,
• 15 km,
• 20 km,
• 25 km,
• 30 km,
• 35 km.

Druga strategia jest bardziej równomierna i zwykle lepiej zabezpiecza końcówkę biegu.

Czy każdy żel działa tak samo?

Nie. Żele różnią się przede wszystkim:

• ilością węglowodanów w porcji,
• rodzajem węglowodanów,
• obecnością fruktozy,
• dodatkiem kofeiny,
• zawartością sodu,
• konsystencją,
• koniecznością popijania wodą.

Najprostsza zasada:

Do około 60 g węglowodanów na godzinę wystarczy glukoza lub maltodekstryna. Powyżej 60 g/h warto stosować połączenie glukozy i fruktozy.

Dlaczego? Glukoza i fruktoza korzystają z różnych transporterów jelitowych, dlatego ich połączenie pozwala zwiększyć całkowitą ilość wchłanianych węglowodanów. To szczególnie ważne w maratonie i dłuższych startach.

Uwaga na popijanie żeli

Większość klasycznych żeli jest mocno skoncentrowana, dlatego powinna być popijana wodą. Jeśli żel nie zostanie popity, może zalegać w przewodzie pokarmowym i nasilać:

• uczucie przelewania,
• mdłości,
• ból brzucha,
• biegunkę,
• odwodnienie.

Dlatego najlepiej planować spożycie żeli w pobliżu punktów z wodą. Wyjątkiem są żele izotoniczne, które zwykle nie wymagają popijania, ale często zawierają mniej węglowodanów w porcji.

A co z żelami z kofeiną?

Żele z kofeiną mogą być przydatne, ale nie warto przesadzać z ich liczbą. Kofeina działa z opóźnieniem, dlatego najlepiej stosować ją wtedy, gdy do końca biegu zostaje jeszcze około godziny.

Praktycznie:

• w półmaratonie żel z kofeiną można rozważyć w drugiej części biegu,
• w maratonie często sprawdza się żel z kofeiną około 18–25 km,
• nie testuj kofeiny po raz pierwszy na zawodach.

Najprostsza zasada przeliczania żeli

Sprawdź, ile węglowodanów ma jeden żel.

Następnie policz:

liczba żeli = planowana ilość węglowodanów ÷ ilość węglowodanów w jednym żelu

Przykład:

Jeśli chcesz dostarczyć 180 g węglowodanów, a jeden żel ma 30 g:

180 ÷ 30 = 6 żeli

Jeśli żel ma tylko 22 g węglowodanów:

180 ÷ 22 = około 8 żeli

Dlatego sama informacja „weź 6 żeli” nie zawsze wystarczy. Jeden żel może mieć 22 g, inny 30 g, a jeszcze inny 40–60 g węglowodanów.

Podsumowanie: ile żeli zabrać?

Dla większości biegaczy praktyczny punkt wyjścia wygląda tak:

Dystans i czas	Liczba żeli
półmaraton do 1:15	0–1
półmaraton 1:16–1:35	2–3
półmaraton 1:36–2:15	3–4
maraton do 3:00	6–7
maraton 3:00–4:00	7–8
maraton powyżej 4:00	8+ lub połączenie żeli i napojów

Najważniejsze jest jednak nie to, ile opakowań masz w kieszeni, ale ile gramów węglowodanów realnie dostarczasz na godzinę biegu.

Dobrze przygotowana strategia żywienia podczas startu powinna uwzględniać:

• czas trwania biegu,
• ilość węglowodanów w jednym żelu,
• rodzaj węglowodanów,
• konieczność popijania wodą,
• tolerancję przewodu pokarmowego,
• wcześniejsze testowanie na treningach.

Nie testuj nowego żelu, nowej dawki ani nowej strategii w dniu zawodów. Układ pokarmowy też trzeba trenować, tak samo jak nogi.