Sód jest jednym z najczęściej omawianych składników w kontekście nawodnienia sportowców. Z jednej strony słyszymy, że trzeba go uzupełniać, bo „tracimy sól z potem”. Z drugiej strony większość osób i tak spożywa w diecie więcej sodu, niż potrzebuje. Prawda jest pośrodku: suplementacja sodem może mieć sens, ale nie każdy sportowiec jej potrzebuje.

Ile sodu tracimy z potem?

Pot jest płynem hipotonicznym, czyli zawiera mniej sodu niż krew. To bardzo ważne, bo oznacza, że podczas samego pocenia organizm traci proporcjonalnie więcej wody niż sodu. Dlatego w trakcie wysiłku stężenie sodu we krwi często ma tendencję raczej do wzrostu niż spadku (o ile zawodnik nie pije nadmiernych ilości samej wody).
Średnie stężenie sodu w pocie wynosi około 30–60 mmol/L, czyli mniej więcej 690–1380 mg sodu na litr potu. Często jako praktyczną wartość przyjmuje się około 40–50 mmol/L, czyli około 900–1150 mg sodu/L. W przeliczeniu na sól kuchenną odpowiada to mniej więcej 2,3–2,9 g NaCl/L potu.

Zakres jest jednak bardzo szeroki. U sportowców lokalne stężenie sodu w pocie może wynosić od około 10 do 90 mmol/L, czyli od około 230 do ponad 2000 mg sodu/L. Osoby z sodem powyżej 60 mmol/L potu często określa się jako „salty sweaters”, czyli osoby tracące dużo sodu z potem.

Najważniejsze: liczy się całkowita strata sodu

Samo stężenie sodu w pocie nie wystarczy. Trzeba jeszcze wiedzieć, ile potu tracisz.

Całkowita strata sodu zależy od trzech rzeczy:

tempo pocenia × czas wysiłku × stężenie sodu w pocie

Przykład:

Tempo pocenia: 1,2 l/h
Czas wysiłku: 2 h
Stężenie sodu w pocie: 45 mmol/L

1,2 × 2 × 45 = 108 mmol sodu
108 mmol × 23 mg = około 2480 mg sodu, czyli około 6,3 g soli kuchennej.

Dlatego dwóch zawodników może mieć zupełnie inne potrzeby. Osoba pocąca się mało i tracąca mało sodu na litr potu może nie potrzebować dodatku sodu nawet podczas dłuższego treningu. Z kolei zawodnik, który poci się dużo, ma biały nalot na ubraniu i startuje w upale, może tracić bardzo duże ilości sodu.

Od czego zależy stężenie sodu w pocie?

Najważniejsza jest cecha osobnicza. Różnice między ludźmi są bardzo duże i nie da się ich dobrze przewidzieć wyłącznie po masie ciała, wieku, płci, wytrenowaniu czy tempie pocenia. U części osób przewody gruczołów potowych skuteczniej odzyskują sód i chlor, a u innych mniej skutecznie, dlatego ich pot jest bardziej „słony”.

Znaczenie ma także tempo pocenia i intensywność wysiłku. U tej samej osoby większe tempo pocenia może zwiększać stężenie sodu w pocie, ponieważ przy szybszym przepływie potu jest mniej czasu na resorpcję sodu w przewodzie gruczołu potowego. Nie oznacza to jednak, że każda osoba mocno się pocąca ma bardzo słony pot. Między różnymi osobami zależność jest słabsza.

Aklimatyzacja do ciepła zwykle obniża stężenie sodu w pocie. Organizm uczy się oszczędzać sód, zwiększając jego resorpcję w przewodach gruczołów potowych. Dlatego zawodnik po okresie treningów w upale może pocić się więcej, ale jego pot może być bardziej rozcieńczony.

Dieta również może mieć znaczenie, ale wpływ podaży soli na stężenie sodu w pocie nie jest prosty. Bardzo wysokie spożycie sodu przez kilka dni może zwiększać jego wydalanie, ale jednorazowe „dosolenie” przed wysiłkiem nie musi natychmiast zmienić składu potu. Bardziej może wpłynąć na pragnienie i retencję płynów.

Płeć i wiek nie są głównymi determinantami. Kobiety jako grupa często mają niższe tempo pocenia i czasem niższe stężenie sodu w pocie, ale duża część tej różnicy wynika z masy ciała, absolutnego wydatku energetycznego i tempa pocenia, a nie z samej płci. Wiek sam w sobie również nie pozwala dobrze przewidzieć stężenia sodu w pocie.

Po co sportowcy przyjmują sód?

Sód może być przyjmowany w trzech momentach: przed wysiłkiem, w trakcie wysiłku i po wysiłku.

1. Sód przed wysiłkiem

Duże dawki sodu dodane do płynów mogą zwiększać retencję wody i pomagać w tzw. hiperhydratacji, czyli zwiększeniu ilości płynów w organizmie przed startem. Sód zatrzymuje wodę głównie w przestrzeni pozakomórkowej. Taka strategia może mieć sens około 4 godziny przed wysiłkiem; później nerki zaczynają usuwać nadmiar sodu i wody przez większą produkcję moczu.

Nie jest to jednak strategia dla każdego. Duże dawki sodu mogą być trudne do wypicia, pogarszać smak płynu i powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. W dodatku nadal brakuje bardzo dobrych badań pokazujących, że taka procedura wyraźnie poprawia wydolność w typowych warunkach startowych.

2. Sód w trakcie wysiłku

W trakcie wysiłku sód może pełnić kilka funkcji, ale część popularnych argumentów jest uproszczona.

Często mówi się, że sód poprawia wchłanianie wody i węglowodanów. Rzeczywiście glukoza jest wchłaniana m.in. przez kotransporter sodowo-glukozowy SGLT1. Nie oznacza to jednak automatycznie, że trzeba dodawać sód do każdego napoju z węglowodanami. Organizm ma wystarczającą ilość sodu w świetle przewodu pokarmowego i badania nie zawsze pokazują różnice we wchłanianiu glukozy z dodatkiem sodu lub bez niego.

Bardziej praktyczne znaczenie może mieć to, że sód zwiększa pragnienie, a przez to pomaga wypić więcej płynów. To może być korzystne u osób, które piją za mało, szczególnie podczas długiego wysiłku w cieple.

Sód bywa też reklamowany jako sposób na zapobieganie skurczom mięśniowym. To zbyt duże uproszczenie. Straty sodu z potem nie są prostą i bezpośrednią przyczyną skurczów wysiłkowych, a suplementacja sodem nie gwarantuje ich uniknięcia. Skurcze podczas długotrwałego wysiłku mają wiele możliwych przyczyn. Nie oznacza to, że sód nigdy nie ma znaczenia, ale nie powinien być traktowany jako uniwersalne rozwiązanie problemu skurczów.

Najważniejszym uzasadnieniem dla sodu w trakcie długiego wysiłku jest ograniczenie ryzyka hiponatremii wysiłkowej wtedy, gdy zawodnik pije bardzo dużo płynów hipotonicznych. Ryzyko rośnie szczególnie podczas wysiłków trwających ponad 4 godziny, zwłaszcza gdy zawodnik uzupełnia więcej niż około 70% strat płynów samą wodą lub napojami o niskiej zawartości sodu.

3. Sód po wysiłku

Po wysiłku sód może wspierać rehydratację. Po pierwsze zwiększa pragnienie, więc pomaga wypić odpowiednią ilość płynów. Po drugie zmniejsza straty wody z moczem i poprawia retencję płynów. Po wysiłku zaleca się zwykle wypić około 120–150% utraconych płynów, ponieważ część wypitej wody i tak zostanie wydalona.

Dodatek sodu ma szczególne znaczenie wtedy, gdy po treningu lub zawodach pijesz głównie płyny i nie jesz normalnego posiłku. Jeżeli jesz posiłek, często sam dostarcza on wystarczającą ilość sodu, a dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa retencję wody.

Kiedy sód jest najbardziej potrzebny?

Najprostsza zasada: im dłuższy wysiłek, większa podaż płynów i większe ryzyko rozcieńczenia sodu we krwi, tym większy sens ma dodatek sodu.

Przy wysiłkach krótszych niż 4 godziny ryzyko hiponatremii jest zwykle małe, a dodatek sodu jest najczęściej opcjonalny. Wyjątkiem mogą być osoby bardzo mocno pocące się, trenujące w upale, źle tolerujące odwodnienie albo mające wyraźne objawy dużych strat sodu.

Przy wysiłkach dłuższych niż 4 godziny warto ocenić trzy rzeczy: tempo pocenia, procent uzupełnianych płynów oraz prawdopodobne stężenie sodu w pocie. Jeżeli zawodnik uzupełnia mniej niż około 70% strat płynów, ryzyko hiponatremii z rozcieńczenia jest mniejsze. Jeżeli jednak uzupełnia ponad 70% strat, szczególnie przez wiele godzin, dodatek sodu zaczyna mieć większe znaczenie.

Pomocnym wskaźnikiem są białe plamy na ubraniu lub skórze po wysiłku. Wyraźny biały nalot może sugerować duże straty sodu z potem. Brak białych plam nie oznacza automatycznie, że strat sodu nie ma, ale w praktyce jest to prosty sygnał, który warto uwzględnić.

Prosty algorytm praktyczny

Jeżeli wysiłek trwa krócej niż 4 godziny, sód zwykle nie jest obowiązkowy. Można go dodać ze względów smakowych, dla zwiększenia pragnienia albo jeśli zawodnik źle reaguje na samą wodę, ale ryzyko hiponatremii jest raczej małe.

Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 4 godziny, warto odpowiedzieć na trzy pytania:

1. Jakie jest tempo pocenia?
2. Jaki procent strat płynów planujesz uzupełnić?
3. Czy prawdopodobnie tracisz dużo sodu z potem?

Największy sens suplementacja sodem ma u osób, które:

startują długo, piją dużo, uzupełniają ponad 70% strat płynów, mają umiarkowane lub wysokie stężenie sodu w pocie, zauważają wyraźne białe plamy na odzieży albo startują w warunkach zwiększających podaż płynów, np. w upale.

Podsumowanie

Sód nie jest magicznym suplementem poprawiającym wynik u każdego sportowca. Jego znaczenie zależy od czasu trwania wysiłku, tempa pocenia, ilości wypijanych płynów i indywidualnego stężenia sodu w pocie.

Wysiłki krótsze niż 4 godziny zwykle nie wymagają agresywnej suplementacji sodem. Wysiłki bardzo długie, szczególnie ultra, triathlon długodystansowy, marsze, biegi górskie czy zawody w upale, wymagają już bardziej przemyślanej strategii. Najgorszym rozwiązaniem jest picie bardzo dużych ilości samej wody przez wiele godzin.

Najlepsza strategia to nie „dużo soli dla każdego”, tylko indywidualizacja: zmierz tempo pocenia, oszacuj straty płynów, sprawdź, czy masz oznaki dużych strat sodu, i dopiero wtedy zdecyduj, czy oraz ile sodu warto dodać do napojów.