Jak to możliwe, że Twój żołądek jednego dnia wydaje się mieć pojemność małej filiżanki, a innego rozmiar walizki na dwutygodniowe wakacje?

Czasem po niewielkiej porcji czujesz, że nie zmieścisz już ani kęsa. Innym razem jesz kolację, potem „coś małego” do serialu, później jeszcze kilka paluszków, dwa ciastka, garść chipsów i nagle okazuje się, że przekąski zniknęły szybciej niż sensowna fabuła w trzecim sezonie dobrego serialu.

I bądźmy szczerzy: rzadko kto przejada się marchewką, brokułami czy ogórkiem. Problem najczęściej dotyczy zupełnie innych produktów: chipsów, paluszków, ciastek, czekoladek, lodów, żelków, krakersów czy słodkich deserów.

Ochota na nie pojawia się w różnych momentach dnia. Po pracy, gdy jesteś głodny i zmęczony. Wieczorem, gdy siadasz przed telewizorem. W weekend, gdy „przecież należy się coś dobrego”. Na spotkaniu towarzyskim, gdy miski z przekąskami napełniają się same niczym karafki w Kanie Galilejskiej.

Czy to oznacza, że brakuje Ci silnej woli?

Niekoniecznie. Problem jest znacznie bardziej złożony.

Szacuje się, że nawet około 30% kalorii spożywanych w ciągu dnia może pochodzić właśnie z przekąsek. To dużo, zwłaszcza że przekąski często nie są przez nas traktowane jak „prawdziwe jedzenie”. Obiad? Tak, to posiłek. Kolacja? Oczywiście. Ale kilka ciastek przy komputerze, garść orzechów między spotkaniami, kawałek czekolady po obiedzie i chipsy do filmu? To przecież tylko „coś małego”.

Niestety organizm „liczy” kalorie trochę dokładniej niż nasza pamięć.

Mózg często nie rejestruje przekąsek tak samo jak pełnowartościowego posiłku. Szczególnie wtedy, gdy jemy szybko, automatycznie, w stresie albo przy ekranie. W efekcie po niedługim czasie znowu pojawia się ochota na jedzenie.

Nie chodzi jednak o to, żeby się obwiniać. Taka jest w pewnym sensie ludzka natura. Ewolucja wyposażyła nas w mechanizmy, które miały chronić przed głodem. Przez większość historii człowieka problemem nie był nadmiar jedzenia, ale jego niedobór. Dlatego organizm bardzo chętnie gromadzi nadwyżkę energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Do tego dochodzi współczesne środowisko. Producenci żywności doskonale wiedzą, jak tworzyć produkty hipersmakowite, czyli takie, które łączą cukier, tłuszcz, sól, chrupkość, kremowość, aromat i wygodę w sposób, który wyjątkowo skutecznie pobudza apetyt. To nie jest przypadek, że trudno skończyć na jednym ciastku albo jednej garści chipsów.

Żywność ultraprzetworzona jest zaprojektowana tak, żeby chciało się jeść więcej. I często działa. Dieta oparta głównie na takich produktach może sprawiać, że zjadasz około 500 kilokalorii dziennie więcej niż na diecie opartej na tradycyjnych, mniej przetworzonych produktach; często bez pełnej świadomości, że tak się dzieje.

Czy to znaczy, że jesteśmy bezbronni wobec biologii, przyzwyczajeń i marketingu żywności?

Na szczęście nie.

Nie musisz wygrywać codziennie heroicznej walki z własnym apetytem. Dużo skuteczniejsze jest stworzenie takich warunków, w których dobre decyzje będą łatwiejsze, a podjadanie mniej automatyczne.

Poniżej znajdziesz sześć praktycznych strategii, które możesz wdrożyć od razu.

1. Kontroluj środowisko, a nie tylko silną wolę

Silna wola jest przereklamowana.

Oczywiście, bywa pomocna. Ale jeśli po ciężkim dniu wracasz głodny do domu, a w szafce czeka duża paczka ciastek, rodzinne opakowanie chipsów i tabliczka czekolady „dla gości”, to naprawdę trudno oczekiwać, że zawsze podejmiesz idealną decyzję.

Najłatwiej nie zjeść tego, czego nie ma w domu.

Dlatego pierwsza strategia polega na kontroli środowiska. Nie chodzi o to, żeby udawać, że słodycze nie istnieją. Chodzi o to, żeby nie wystawiać się codziennie na próbę, której wcale nie trzeba podejmować.

Co warto zrobić?

• nie kupuj produktów, nad którymi łatwo tracisz kontrolę,
• nie trzymaj w domu dużych paczek słodyczy, ciastek, chipsów, paluszków, żelków czy czekolady,
• nie rób zapasów tylko dlatego, że była promocja,
• nie kupuj słodyczy „na później”,
• nie kupuj słodyczy „dla gości”, jeśli wiesz, że prawdopodobnie zjesz je sam,
• nie trzymaj przekąsek na widoku: na blacie, biurku, stoliku kawowym czy szafce przy kanapie.

Najważniejsza zasada:

Nie musisz wygrywać walki z paczką ciastek, jeśli tej paczki nie ma w domu.

2. Wybieraj małe porcje zamiast dużych opakowań

Zakazy rzadko działają długoterminowo. Jeśli lubisz słodycze, prawdopodobnie całkowite ich wykluczenie skończy się tym, że po kilku dniach lub tygodniach zjesz ich znacznie więcej, niż planowałeś.

Dlatego lepszym rozwiązaniem jest kontrolowana porcja.

Masz ochotę na coś słodkiego? W porządku. Kup jedną porcję. Zjedz ją świadomie. I zakończ temat.

Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast jednej porcji kupujesz duże opakowanie „na kilka dni”, które znika tego samego wieczoru.

Lepsze wybory:

• jeden mały baton,
• jeden lód,
• jedna mała paczka ciastek,
• jeden deser mleczny,
• jedna porcja czekolady zamiast całej tabliczki,
• słodycz kupiona „na teraz”, a nie „na zapas”.

Zasada:

Jeśli chcę zjeść coś słodkiego, kupuję jedną porcję, jem ją świadomie i kończę. Nie kupuję opakowania rodzinnego.

3. Planuj przekąski, zanim zrobi się kryzys

Najgorsze decyzje żywieniowe często podejmujemy wtedy, gdy jesteśmy już bardzo głodni, zmęczeni albo zestresowani.

Wtedy mózg nie szuka optymalnego rozwiązania. Szuka szybkiej energii. A szybka energia zwykle ma smak czekolady, drożdżówki, chipsów albo batonika ze stacji benzynowej.

Dlatego przekąska nie powinna być przypadkową reakcją na głód. Powinna być elementem planu dnia.

Jeśli wiesz, że między obiadem a kolacją masz długą przerwę, zaplanuj coś prostego. Nie musi to być skomplikowany posiłek. Ważne, żeby przekąska dawała sytość, a nie tylko chwilową przyjemność.

Dobre przekąski:

• skyr lub wysokobiałkowy jogurt naturalny,
• serek wiejski,
• owoc z garścią orzechów,
• warzywa pokrojone w słupki z hummusem lub twarożkiem,
• kanapka z pieczywa pełnoziarnistego,
• wafle ryżowe lub żytnie z twarożkiem,
• jajka na twardo z warzywami,
• koktajl na kefirze lub skyrze z dodatkiem owoców,
• marchewki, ogórek, papryka lub pomidorki koktajlowe.

Warto mieć swoją „przekąskę awaryjną” w pracy, w domu albo w torbie. To niewielka rzecz, ale często chroni przed dużym chaosem żywieniowym pod koniec dnia.

4. Zastosuj zasadę bufora

Ochota na słodycze bardzo często pojawia się wtedy, gdy jesteś po prostu głodny.

W takiej sytuacji słodycze działają wyjątkowo intensywnie. Są szybkie, łatwo dostępne i bardzo przyjemne. Problem w tym, że jedzone na dużym głodzie rzadko kończą się na małej porcji.

Dlatego warto zastosować prostą strategię: najpierw bufor, potem decyzja.

Nie zakazujesz sobie słodyczy. Po prostu najpierw zjadasz coś, co zmniejszy głód i poprawi kontrolę apetytu.

Co może być takim buforem?

• surowe warzywa,
• skyr,
• serek wiejski,
• owoc,
• warzywa z hummusem,
• jogurt naturalny,
• mała kanapka z pełnoziarnistego pieczywa.

Po takim „pre-loadingu” odczekaj 10–15 minut. Jeśli nadal masz ochotę na coś słodkiego, zjedz małą porcję.

Bardzo często okaże się, że nadal możesz zjeść coś dla przyjemności, ale nie potrzebujesz już całej paczki.

Zasada:

Najpierw warzywa lub białko, potem decyzja o słodyczach.

5. Odłóż decyzję o 10 minut

Ochota na przekąskę często przypomina falę. Szybko narasta, wydaje się bardzo silna, ale po chwili zaczyna słabnąć.

Problem w tym, że zwykle reagujemy natychmiast. Pojawia się myśl: „zjadłbym coś”. I zanim zdążymy się zastanowić, ręka już sięga po przekąskę.

Dlatego warto wprowadzić krótką przerwę.

Nie mówisz sobie: „nigdy więcej słodyczy”. Mówisz: „poczekam 10 minut i dopiero wtedy zdecyduję”.

To zupełnie inny komunikat. Dużo łatwiejszy do zaakceptowania.

Co możesz zrobić przez te 10 minut?

• wypić szklankę wody,
• zrobić herbatę,
• wyjść na krótki spacer,
• umyć zęby,
• przygotować warzywa,
• zająć ręce inną czynnością,
• przejść do innego pomieszczenia,
• sprawdzić, czy to faktycznie głód, czy raczej nuda, stres albo zmęczenie.

Zasada:

Nie muszę odmawiać sobie na zawsze. Odkładam decyzję o 10 minut.

6. Nie jedz przekąsek przy ekranie

Jedzenie przy ekranie to jeden z najprostszych sposobów na utratę kontroli nad ilością jedzenia.

Serial, telefon, komputer, wiadomości, media społecznościowe — wszystko to odciąga uwagę od sygnałów sytości. Jesz szybciej, mniej świadomie i zwykle więcej. Do tego często nie pamiętasz dokładnie, ile zjadłeś.

Szczególnie ryzykowne jest jedzenie prosto z paczki. Wtedy porcja nie ma początku ani końca. Końcem często okazuje się dopiero puste opakowanie.

Dlatego przekąska powinna mieć swoją konkretną porcję i swoje konkretne miejsce.

Zalecenia:

• nie jedz przy komputerze,
• nie jedz przy telefonie,
• nie jedz podczas oglądania serialu,
• nie jedz bezpośrednio z paczki,
• nie trzymaj jedzenia przy biurku,
• zawsze przełóż porcję na talerz lub do miski.

Zasada:

Posiłek ma być posiłkiem, a nie dodatkiem do ekranu.

Podsumowanie: nie walcz z apetytem — ustaw zasady gry na swoją korzyść

Podjadanie nie jest wyłącznie kwestią słabej woli. To efekt biologii, nawyków, środowiska, zmęczenia, emocji i dostępności produktów, które zostały zaprojektowane tak, żeby trudno było przestać je jeść.

Dlatego najlepsza strategia nie polega na tym, żeby każdego dnia prowadzić heroiczną walkę ze sobą.

Lepszym rozwiązaniem jest mądre ustawienie zasad gry.

Nie trzymaj w domu dużych opakowań produktów, nad którymi tracisz kontrolę. Kupuj pojedyncze porcje. Planuj przekąski wcześniej. Nie jedz słodyczy na dużym głodzie. Odłóż decyzję o kilka minut. I nie jedz automatycznie przy ekranie.

Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Wybierz jedną strategię, która wydaje Ci się najłatwiejsza, i zacznij od niej już dziś.

Bo kontrola apetytu nie zaczyna się wtedy, gdy stoisz wieczorem przed otwartą szafką ze słodyczami.

Zaczyna się dużo wcześniej — w sklepie, w planowaniu dnia, w organizacji kuchni i w małych decyzjach, które sprawiają, że zdrowy wybór staje się po prostu łatwiejszy.