Nawodnienie w sporcie często sprowadza się do prostego hasła: „pij więcej”. W praktyce to zbyt duże uproszczenie. Zbyt mała podaż płynów może pogarszać samopoczucie i zdolność do wysiłku, ale zbyt duża ilość wypitej wody również może być problemem. Dlatego najlepsza strategia nawodnienia nie polega na piciu „na zapas”, tylko na oszacowaniu własnych strat płynów i dopasowaniu ich uzupełniania do czasu trwania oraz charakteru wysiłku.

Ile potu tracimy podczas wysiłku?

Tempo pocenia się jest bardzo indywidualne. Najczęściej podczas wysiłku wynosi około 0,5–2,0 l/h, a u osób trenujących wytrzymałościowo praktycznie często przyjmuje się zakres około 1,0–1,5 l/h. U części zawodników, szczególnie w cieple, przy wysokiej intensywności albo po aklimatyzacji do gorąca, tempo pocenia może przekraczać 2 l/h, a w skrajnych warunkach nawet 3–4 l/h.

To oznacza, że dwóch zawodników biegnących ten sam trening może tracić zupełnie inną ilość płynów. Jeden po godzinie będzie lżejszy o 0,5 kg, drugi o 1,5 kg. Dlatego gotowe zalecenia w stylu „pij 500 ml na godzinę” mogą być dla jednej osoby wystarczające, a dla drugiej zdecydowanie za niskie.

Jak samodzielnie zmierzyć tempo pocenia?

Najprostsza metoda to ważenie przed i po treningu. Trzeba jednak zrobić to możliwie dokładnie, bo łatwo zawyżyć lub zaniżyć wynik.

Najlepiej ważyć się:

• na tej samej wadze,
• ustawionej w tym samym miejscu,
• bez odzieży,
• po dokładnym wytarciu potu ze skóry.

Odzież chłonie pot i może dodać do wyniku nawet kilkaset gramów. Jeżeli po treningu bierzesz prysznic przed ważeniem, trzeba dokładnie się wytrzeć i najlepiej nie myć włosów, bo mokre włosy mogą zawyżyć masę ciała.

Podstawowy wzór jest prosty:

tempo pocenia = utrata masy ciała + wypite płyny − oddany mocz / czas wysiłku

Przykład:
ważysz przed treningiem 70,0 kg, po treningu 69,2 kg, a w trakcie wypiłeś 0,5 l płynu. Nie oddawałeś moczu. Trening trwał 1 godzinę.

Utrata masy ciała: 0,8 kg
Wypite płyny: 0,5 l
Szacowana utrata potu: 1,3 l
Tempo pocenia: 1,3 l/h

Ta metoda nie jest idealna. Nie rozróżnia wody traconej przez układ oddechowy, nie uwzględnia dokładnie masy spalonych substratów energetycznych (tłuszczu i glikogenu), wody metabolicznej ani wody uwalnianej z glikogenu. Mimo to jest bardzo użyteczna praktycznie, zwłaszcza gdy powtórzymy pomiar w różnych warunkach: w chłodzie, w upale, podczas treningu spokojnego i podczas intensywnego.

Czy trzeba uzupełniać 100% strat płynów?

Niekoniecznie. W sportach wytrzymałościowych często dopuszcza się niewielką utratę masy ciała, np. do około 2% masy ciała. Przy takim poziomie odwodnienia zwykle nie musi dochodzić do wyraźnego pogorszenia wydolności tlenowej, a nieco niższa masa ciała może nawet ułatwiać finisz w konkurencjach biegowych.

Przykład dla zawodnika ważącego 70 kg:

2% masy ciała = 70 × 0,02 = 1,4 kg

Jeżeli taki zawodnik w trakcie 3-godzinnego wysiłku traci łącznie 3,6 l potu, to nie musi wypić całych 3,6 l. Może zaakceptować utratę 1,4 kg masy ciała, więc powinien uzupełnić około:

3,6 l − 1,4 l = 2,2 l płynów

Po rozłożeniu na 3 godziny daje to około:

2,2 l / 3 h = 730 ml/h

Czyli praktycznie około 200–250 ml co 20 minut albo około 185 ml co 15 minut.

Co się dzieje przy odwodnieniu?

Odwodnienie nie działa zero-jedynkowo. Nie jest tak, że przez pierwsze 90 minut nic się nie dzieje, a potem nagle organizm „odcina prąd”. Zmiany narastają stopniowo.

Już niewielka utrata płynów może wpływać na funkcje poznawcze, koncentrację i subiektywne samopoczucie. Przy około 2% utraty masy ciała zwykle pojawia się wyraźne uczucie pragnienia. Przy większym odwodnieniu może dochodzić do pogorszenia ekonomii wysiłku, zmęczenia i bólu głowy.

W praktyce sportowej szczególnie istotne jest to, że odwodnienie może zwiększać koszt wykonania tej samej pracy. Innymi słowy: ten sam ruch zaczyna kosztować więcej energii. Tempo, które wcześniej było komfortowe, zaczyna wydawać się cięższe.

Dlaczego przewodnienie też jest groźne?

Drugi błąd to picie zbyt dużych ilości wody, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku. Problemem nie jest sama woda, ale rozcieńczenie sodu we krwi. Jeżeli zawodnik pije bardzo dużo płynów hipotonicznych, np. samej wody, może dojść do hiponatremii wysiłkowej.

To stan, w którym stężenie sodu we krwi spada. Organizm próbuje wyrównać różnice osmotyczne między osoczem a komórkami, przez co woda przemieszcza się do wnętrza komórek. Szczególnie niebezpieczne jest to dla mózgu i płuc, gdzie obrzęk może mieć poważne konsekwencje.

Dlatego strategia „pij jak najwięcej” jest błędna. Lepiej myśleć: „pij tyle, ile potrzebujesz, aby ograniczyć nadmierne odwodnienie, ale nie próbuj za wszelką cenę uzupełnić każdej kropli potu”.

Jak ustalić swoją strategię nawodnienia?

Najprostszy schemat wygląda tak:

1. Zmierz tempo pocenia w warunkach podobnych do startu lub treningu.
2. Oszacuj całkowitą utratę potu podczas planowanego wysiłku.
3. Ustal akceptowalną utratę masy ciała, np. około 2%.
4. Oblicz, ile płynów trzeba uzupełnić.
5. Rozłóż tę ilość na cały wysiłek.

Przykład:

Tempo pocenia: 1,2 l/h
Czas wysiłku: 3 h
Całkowita utrata potu: 3,6 l
Masa ciała: 70 kg
Akceptowalna utrata masy: 1,4 kg
Płyny do uzupełnienia: 3,6 − 1,4 = 2,2 l
Podaż na godzinę: 2,2 / 3 = 730 ml/h

Taka strategia jest dużo bardziej precyzyjna niż przypadkowe picie „na oko”. Oczywiście nadal trzeba uwzględnić tolerancję przewodu pokarmowego, dostępność punktów z wodą, temperaturę, wilgotność, tempo biegu i indywidualne odczucie pragnienia.

Podsumowanie

Nawodnienie sportowca powinno być praktyczne, a nie przypadkowe. Najważniejsze nie jest to, ile piją inni zawodnicy, ale ile płynów tracisz Ty. Tempo pocenia może różnić się kilkukrotnie między osobami, dlatego warto je zmierzyć przynajmniej kilka razy w różnych warunkach.

Dobra strategia nawodnienia nie oznacza ani ignorowania pragnienia, ani picia maksymalnych ilości wody. Celem jest ograniczenie nadmiernego odwodnienia, zachowanie komfortu przewodu pokarmowego i uniknięcie przewodnienia. W praktyce najrozsądniej zacząć od prostego pomiaru masy ciała przed i po treningu, a następnie przełożyć wynik na konkretny plan picia podczas wysiłku.